ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
и н с т р у к ц и я
Программа рассчитана на 6 недель. Тренируйся 3 раза в неделю, отдыхая
между занятиями не менее 48 часов. Перед каждой тренировкой проводи тщательную
разминку, но исключи беги прыжки, а на кардиотренажерытрать не больше 5 минут.Уп-
ражнения, обозначенные как 1А и 1Б или 2А и 2Б, выполняются по принципу чередования
подходов: выполнив подход упражнения 2А, отдохни нужное тебе время, после чего сде-
лай подход упражнения 2Б. Вновь отдохни и вернись к 2А. Чередуй упражнения, пока не
сделаешь указанные подходы.
1
Сеты и повторы Основа програм-
мы - "кластеры", особый вид сетов,
позволяющих нагружать целевые мыш-
цы дольше. Выполняется кластер так: пос-
ле разминки установи на штанге вес, ко-
торый можешь технически грамотно под-
нять 5-6 раз. С
этим весом сделай 2 повтора,
поставь штангу на место, отдохни 10-15 се-
кунд и сделай еще
2
повтора, вновь отдох-
ни 15 секунд и повтори. Сочетание "4* (4*2)"
означает выполнение четырех кластеров,
каждый из которых состоит из четырех
мини-подходов по два повтора с паузой
10-15 секунд между ними.
2
Силовая прогрессия От недели к неде-
ле регулируй используемый в класте-
рах вес снарядов, но не ниже веса, который
ты применял в первой неделе. Лучше повы-
сить. Последнее правило справедливо и для
остальных упражнений.
3
Паузы отдыха Не дольше 5 ми-
нут между приседаниями или
становыми тягами. В остальных
упражнениях - максимум
2
минуты.
Продолжительность тренинга При же-
лании и хорошем приросте мышечной
массы (это 3-5 кг за
6
недель) всю программу
можно сразу повторить еще раз, но не более
того. Дальше направленность тренировок
надо менять. Приведенная здесь трениров-
ка не только успешный старт, но и тест.
В зависимости оттого, как твой организм
отреагирует на данную программу, тренер
разработает дальнейший индивидуальный
план действий. А если нет тренера -
задавай вопросы нам,
в редакцию:
ДЕНЬ!
ЗА
ЗБ
4А
4Б
ДЕНЬ 2
1А
1Б
2А
2Б
ЗА
ЗБ
ДЕНЬЗ
1А
1Б
2А
2Б
ЗА
ЗБ
УПРАЖНЕНИЕ
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
Приседания со ш тангой
Тяга ш танги в наклоне
Жим ш танги лежа
Подъем ш танги на бицепс стоя
Высокая тяга со ш тангой с пола
Обычный 6Н1?
Подъем на носки в положении сидя на тренаж ере
Подъемы коленей в висе на перекладине
Становая тяга от коленей
Шраги с гантелям и стоя
Жим ш танги лежа узким хватом
Отжимания от ф итбола
Сплит-присед со
ш тангой на спине
Подтягивания ш ироким хватом к груди
Подъемы стоя на одной ноге с гантелью
Скручивания лежа на ф итболе
Жим ш танги лежа
Подтягивания обратным хватом с отягощ ением
Румынская тяга со ш тангой
Ш вунгж им овой со ш тангой
Приседания со ш тангой
Подъемы на бицепс со ш тангой сидя
Подъемы на носки сидя на любом тренажере с поддержкой спины
Боковые гиперэкстензии с отягощ ением
4*(4*2)
3*(4*2)
6*(6*2)
2*12
4*(4*2)
3*(4*2)
4*(4*2)
3*(4*2)
6*(6*2)
2*12
4*(4*2)
3*(4*2)
3*6
3*10
3*5
2*20
3*6
3*10
3*6
3*10
3*5
2*20
3*6
3*10
3*5
3*7
3*3
2*12
3*5
3*7
З'м акс.
3*макс.
3*макс.
2*8-10
3*макс.
3*макс.
3*20
3*15
3*30
3*10
3*20
3*15
3*макс.
3*макс.
3*макс.
3*макс.
3*макс.
3*макс.
4*6
4*8
5*5
2*12
4*6
4*8
3*8
3*10
4*6
2*20
3*8
3*10
3*5
3*8
3*3
2*12
3*5
3*8
3*8
3*12
3*6
2*20
3*8
3*12
3*8
3*12
3*5
2*15
3*8
3*12
3*макс.
3*макс.
3*макс.
3*10
З'м акс.
З'макс.
3*15
3*20
3*10
2*30
3*15
3*20
3*макс.
3*макс.
3*макс.
З'м акс.
3* макс.
З'м акс.
4*(4*2)
3*(4*2)
6*(4*2)
2*12
4*(4*2)
3*(4*2)
4*(4*2)
3*(4*2)
6*(4*2)
2*12
4*(4*2)
3*(4*2)
3*10
3*15
3*8
2*20
3*10
3*15
3*6
3*8
3*4
2*12
3*6
3*8
3*6
3*8
3*3
2*12
3*6
3*8
3*12
3*15
3*8
2*20
3*12
3*15
(
3*30
3*25
2*50
2*20
3*30
3*25>>
ч У
3*12
3*10
3*15
3*8
3*12
П О
У
у
